FREDN的心靈地圖-台灣禪宗佛教會/台湾禅宗佛教会

聽到「更年期」，你會感到羞赧或驚慌失措嗎？其實，更年期只是中年過度到老年的一個過程，代表你將迎向生命的新旅程，更是身心整合的新階段。面對逐漸老化的身體，身心靈該如何轉化，才能有個安詳、智慧、快樂的晚年呢？

文/高毓霠   攝影/潘人維、徐文峰、彭成淇

【　檢　視　篇　】

身心大檢視　迎接生命新旅程

　　以往「更年期」給人的感覺是老化的象徵，但是以正面樂觀心態看待「更年期」，這個階段就如同生老病死一般，是一個自然的生理轉變過程。

　　若你已經步入中年，也擔心自己有更年期困擾，就一起關心自我的健康吧！

案例1：
　　55歲張太太在六、七年前，出現心悸等不適症狀，當時曾做心電圖檢查，卻查不出病因，醫師也不認為她有什麼毛病，可是她還是覺得不舒服，去看了別的醫師，也沒有答案。從那個時候開始，她便開始注意許多醫療保健的諮詢，以及衛教講座，對「更年期」有了多一分的認識，才發現原來自己有了更年期症狀。

案例2：
　　當別人細說更年期是多麼的不適與痛苦時，林太太曾自豪的說：「這些症狀我都沒有！」可是真正檢視這些年來的心態和感受，她雖然沒有這些更年期症狀，但心靈上則顯得苦悶、缺乏自信、沒有安全感。這種狀況在她退休後，更是明顯。經常為了自己的存款是否足夠養老，將來是否會得老人痴呆症，或不經意發覺得了癌症，而惶惶不可終日，甚至在街頭碰到了一些孤苦老人時，就會想像這是否會是日後的她。這種不穩定的個性，讓她無法面對自己，面對內在的恐懼和悲傷，日子過得晦暗而無趣。

　　你是否對於上述的兩個案例感到熟悉呢？其實，更年期約發生在45至55歲間，有些人會出現生理上的不適症狀，當然也容易出現精神和情緒變化。

　　若妳已經是步入中年的女性，發現一些身心上的不適，是否也擔心自己有更年期的困擾呢？透過右列的簡易量表，一起關心自我的健康吧！

　　潘恆新表示，「更年期」是指女性由正常的卵巢功能逐漸衰退至不具功能的過度時期，通常發生在45~55歲間的婦女；這期間由於卵巢分泌的女性荷爾蒙減少，可能引起身上的許多不適，如臉部潮紅、夜汗、心悸、失眠、情緒不穩定、皮膚粗糙、陰道乾澀或發癢、尿道黏膜萎縮造成尿道炎及尿失禁等症狀。

　　以往「更年期」給人的感覺似乎是老化的象徵，代表著女性年華老去、青春不再，引起婦女生理上的不適及心理上的困擾。但是，他認為，應以正面樂觀的心態看待「更年期」，這個階段如同生老病死一般，是一個自然的生理轉變。

　　郭先生，50歲剛過，在夫妻性生活上逐漸有力不從心的感覺。情緒變得容易焦躁且易怒，除了不易入睡或半夜醒來後就不容易再入眠，同時發現體力也大不如前。

　　他心裡老是擔心自己會不會得到惡性腫瘤或其它疾病，於是到醫院檢查，除了骨頭關節退化外，也沒發現有其它毛病，但人總覺得不大對勁。一些朋友笑他和女人一樣進入了更年期。他心裡狐疑著有男性更年期嗎？

　　潘恆新表示，一般人通常以為更年期是女性才有的毛病，其實男性也會有更年期，雖然無明顯症狀，但生理層面會有疲倦、肌肉關節疼痛、體力衰退、抽筋、睪丸變小、骨質疏鬆等現象；心理上則會易怒、失眠、神經緊張、情緒不穩；性功能上則是性慾減低、勃起困難，泌尿系統方面則是攝護腺肥大引起頻尿、尿量減少、排尿困難等，心血管系統方面常出現頭痛、發熱及心跳脈搏加快等症狀。

【　方　法　篇　】

身心安頓有自信　４大樂活態度歡度更年期

　　更年期是每位女性必經的階段，但不一定會帶來身心痛苦。如及早意識到卵巢功能衰退，避免各種誘因，主動採取有效措施，是可以防止或減輕不適的發生。除了藥物調治外，其實良好的生活習慣、合理的膳食、適當的運動、正面的心態，才是安度更年期的重要態度。

　　儘管更年期的障礙或多或少會對中年婦女造成困擾，不過透過及早的預防關心，與醫師配合調整自我身心狀態，其實依然可以健康走過這場「荷爾蒙風暴」，更從容以對。

態度1：維持標準體重不過胖
　　賴宗炫指出，當步入中年後，身體代謝情形隨之變差，而肥胖又常為中年人帶來罹患心臟病、高血壓、糖尿病與癌症風險的機率。
　　潘恆新表示，為自己設定合理體重標準，在中年生活，透過均衡飲食及運動習慣，減低罹患相關疾病的危險性。
　　「營養」，是養生中相當重要的一環，國泰綜合醫院營養組營養師黃桂英指出，由於更年期後，身體的基礎代謝率便會日漸下降，若再加上日常活動量降低，從工作上退休下來等因素，往往會讓一個相同飲食的女性體重卻直線上升，因此更需要格外注意。

態度2：合理膳食均衡營養
　　黃桂英表示，「更年期婦女的飲食攝取原則與一般人一樣，首先要注意飲食的均衡」，她建議每天攝取均衡的六大類食物（奶類、蛋豆魚肉類、主食類、蔬菜類、油脂類、水果類），由於不同食物提供不同的營養素，多樣化且適量的攝取才能得到人體所需的營養素。另外，要注意「少油、少鹽、少糖、多纖維」的原則。
　　由於更年期後，女性常見的骨質疏鬆症問題就明顯增多，在鈣質補充上就應格外注意，黃桂英表示，「一般成人一天攝取鈣的含量是1000毫克，更年期過後應增加為1200~1500毫克的攝取量。另外，應搭配維生素D的攝取以及多到戶外接受日曬，以增加鈣質吸收率。」
　　針對更年期引起的情緒障礙，黃桂英指出可以食用維生素B群食物，能有助改善情緒起伏的困擾。
　　此外，也有研究報告指出，黃豆、山藥、蘋果、梨子、深綠色蔬菜等，內含荷爾蒙的成分，尤其大豆中富含大豆異黃酮素，具有抗老及舒緩更年期症狀的作用。潘恆新強調，透過食療的方式，主要在於「預防保健」，以延緩症狀發生時間，一旦已出現更年期症狀的婦女，食療給予的改善則很有限。所以，他進一步建議，40歲以上的婦女，其實就可以透過均衡飲食及早為更年期到來做準備。

態度3：正向樂觀的人生觀
　　除了注意飲食及生活型態外，心情也需要做好調整，多培養自己的嗜好、多參與休閒活動，且保有一顆年輕的心，讓自己愉快的跨越更年期的障礙與不適並非難事。
　　其實大多數婦女已經能夠接受更年期是生理、心理與生活形態的「轉換期」，而不再以疾病或者老化的觀點看待；在必要時接受短期藥物輔助後，可透過積極參與一些社區活動，讓自己的更年期漂亮的轉換成人生的「第二春」。
　　潘恆新認為，以積極態度看待更年期，「了解更年期、接受更年期」，並保持樂觀開朗的心情，才能建立正確全方位自我保健。當我們有了心理準備面對更年期，了解自己的生理變化、更要了解自己的「擔心」(例如：害怕失去自我價值感)，克服對更年期的「恐懼」(例如：進入空巢期、角色的轉變等多方面的適應)，盡量積極樂觀、正向看待「更年期」(例如：不必再擔心經期，多麼自由自在)，以順其自然、歡欣的心情步入更年期。
　　更年期常會面臨情緒變得易怒古怪，其實當人鬧情緒時，會直接影響神經系統，如果各器官、細胞接收的都是負面訊息，身體自然也就健康不起來。以禪修的觀點來看，「平常要盡量養成喜悅快樂的習慣。」，當我們能強化EQ，便可以告別更年期惱人的情緒障礙。
　　另外，可透過旭日能量安撫情緒，可於平日早起到戶外多看看旭日，因為日出時分的陽光是一種金紅色的光，具有安撫情緒的作用，能平衡焦慮情緒。

態度4：規律持續的運動習慣
　　賴宗炫表示，規律的運動對於預防、減緩更年期婦女骨質疏鬆問題，亦有幫助。尤其，停經後婦女因荷爾蒙分泌減少，每年骨質流失可高達2~3％，因此，透過運動增加新陳代謝，可以減緩骨質迅速流失的發生。
　　除此之外，運動亦能預防高血壓、糖尿病、心血管疾病等問題，所以更年期的男女，都應養成規律的運動習慣，才能真正常保健康。

【　禪　修　篇　】

擺脫更年期情緒障礙　禪定強化內分泌功能

　　步入中年以後，人體會逐漸老化，尤其到了更年期，許多器官常會因老化而出現一些病變，比方心血管疾病、骨質疏鬆症等。

　　如果平時能夠利用禪修，從最簡單的呼吸調息來自我保養，其實是最根本的養生之道。

　　禪宗第八十五代宗師悟覺妙天禪師表示，「藉由禪定，首先會改變體質，因為身體會接收到生命的能量，當這股生命能量進入人體以後，會依身體的需求，很快地去補充，讓老化的組織或器官得以恢復功能，而再度得到健康。」

　　禪師指出，「每個人在腹部都有一股先天之炁（即身體本有之氣）當我們利用腹部呼吸，把空氣吸入體內，與先天之炁會合，久而久之，先天之炁會愈來愈強，這股生命能量會自動補充到各器官、組織、細胞，維持正常運作。」能調節免疫系統，為神經和內分泌系統帶來正面的影響。更年期前後的女性因腎性腺分泌、卵巢等功能遂漸衰失，內分泌紊亂、荷爾蒙分泌質量減少，男性也因睪固酮減少，而造成許多身心不適。

　　當內分泌失調，就容易發生皮膚乾燥或情緒失常的現象，但其實每個人都有自癒能力， 妙天禪師指出，「人體的腦下垂體是製造內分泌的總司令，不管是生長激素還是其他內分泌，全部都由它來控制。此外，在腎臟上端的副腎，也是製造內分泌的重要器官，若是我們能找到開發腦下垂體與兩腎的方法，就可以強化人體的內分泌功能，讓生理機能維持正常運作。」

　　透過禪定中的專注力量來開發腦下垂體與副腎的功能，把全部的精神都專注在兩眉中間的眉心，而且要深入眉心裡面，因為這個地方就是生理學上的腦下垂體。剛開始專注時，可能會有種刺刺麻麻的感覺，此時要繼續將注意力深入，才能接到腦下垂體。

　　此外，也可以把注意力同時往兩腎位置延伸，形成一個三角形。

　　特別要記得放鬆身心，才能進入無相法界，經由這樣禪定，體內會產生一股能量，自行補充內分泌不足，同時透過血液循環將內分泌的能量送達全身，而不必依賴藥物。

禪坐 3 步驟強化內分泌功能

步驟1 端坐調氣：
　　以禪定坐姿坐好，挺直背脊，舌頂上顎，閉眼合十頂禮，手結禪定印，以腹部呼吸把氣調勻。（舌頭要捲起來，向上頂住上顎，這動作可以刺激唾液分泌，預防口渴。據醫學報導，還可以促進腸胃消化及活絡肝、膽、脾、胰等器官功能。由於舌頭內部有經絡直通心臟，可以避免在禪坐中產生妄念。）

步驟2　觀息靜心：
　　將全部精神都專注於「呼吸」之上，去感覺氣在體內的行進情形，萬念變成一念，就不會分心去想其他的事情。觀息的時候，不但可以將氣慢慢調順，心也會漸漸安靜下來。呼吸掌握「吸十分、呼七分、留三分」的原則，培養氣的精純度。

步驟3　專注關竅：
　　將精神力統一集中在名色、無始等關竅，以接收大自然的生命能量，強化內臟器官，尤其可將氣導引兩腎的中心點，增加內分泌對生理的調節，若能更深入，還可以進入禪定的精神法界。

听到「更年期」，你会感到羞赧或惊慌失措吗？其实，更年期只是中年过度到老年的一个过程，代表你将迎向生命的新旅程，更是身心整合的新阶段。面对逐渐老化的身体，身心灵该如何转化，才能有个安详、智慧、快乐的晚年呢？ 

文/高毓霠   摄影/潘人维、徐文峰、彭成淇

【　检　视　篇　】

身心大检视　迎接生命新旅程

　　以往「更年期」给人的感觉是老化的象征，但是以正面乐观心态看待「更年期」，这个阶段就如同生老病死一般，是一个自然的生理转变过程。

　　若你已经步入中年，也担心自己有更年期困扰，就一起关心自我的健康吧！

案例1：
　　55岁张太太在六、七年前，出现心悸等不适症状，当时曾做心电图检查，却查不出病因，医师也不认为她有什么毛病，可是她还是觉得不舒服，去看了别的医师，也没有答案。从那个时候开始，她便开始注意许多医疗保健的谘询，以及卫教讲座，对「更年期」有了多一分的认识，才发现原来自己有了更年期症状。

案例2：
　　当别人细说更年期是多么的不适与痛苦时，林太太曾自豪的说：「这些症状我都没有！」可是真正检视这些年来的心态和感受，她虽然没有这些更年期症状，但心灵上则显得苦闷、缺乏自信、没有安全感。这种状况在她退休后，更是明显。经常为了自己的存款是否足够养老，将来是否会得老人痴呆症，或不经意发觉得了癌症，而惶惶不可终日，甚至在街头碰到了一些孤苦老人时，就会想象这是否会是日后的她。这种不稳定的个性，让她无法面对自己，面对内在的恐惧和悲伤，日子过得晦暗而无趣。

　　你是否对于上述的两个案例感到熟悉呢？其实，更年期约发生在45至55岁间，有些人会出现生理上的不适症状，当然也容易出现精神和情绪变化。

　　若你已经是步入中年的女性，发现一些身心上的不适，是否也担心自己有更年期的困扰呢？透过右列的简易量表，一起关心自我的健康吧！

　　潘恒新表示，「更年期」是指女性由正常的卵巢功能逐渐衰退至不具功能的过度时期，通常发生在45~55岁间的妇女；这期间由于卵巢分泌的女性荷尔蒙减少，可能引起身上的许多不适，如脸部潮红、夜汗、心悸、失眠、情绪不稳定、皮肤粗糙、阴道干涩或发痒、尿道粘膜萎缩造成尿道炎及尿失禁等症状。

　　以往「更年期」给人的感觉似乎是老化的象征，代表着女性年华老去、青春不再，引起妇女生理上的不适及心理上的困扰。但是，他认为，应以正面乐观的心态看待「更年期」，这个阶段如同生老病死一般，是一个自然的生理转变。

　　郭先生，50岁刚过，在夫妻性生活上逐渐有力不从心的感觉。情绪变得容易焦躁且易怒，除了不易入睡或半夜醒来后就不容易再入眠，同时发现体力也大不如前。

　　他心里老是担心自己会不会得到恶性肿瘤或其它疾病，于是到医院检查，除了骨头关节退化外，也没发现有其它毛病，但人总觉得不大对劲。一些朋友笑他和女人一样进入了更年期。他心里狐疑着有男性更年期吗？

　　潘恒新表示，一般人通常以为更年期是女性才有的毛病，其实男性也会有更年期，虽然无明显症状，但生理层面会有疲倦、肌肉关节疼痛、体力衰退、抽筋、睪丸变小、骨质疏松等现象；心理上则会易怒、失眠、神经紧张、情绪不稳；性功能上则是性欲减低、勃起困难，泌尿系统方面则是摄护腺肥大引起频尿、尿量减少、排尿困难等，心血管系统方面常出现头痛、发热及心跳脉搏加快等症状。

【　方　法　篇　】

身心安顿有自信　４大乐活态度欢度更年期

　　更年期是每位女性必经的阶段，但不一定会带来身心痛苦。如及早意识到卵巢功能衰退，避免各种诱因，主动采取有效措施，是可以防止或减轻不适的发生。除了药物调治外，其实良好的生活习惯、合理的膳食、适当的运动、正面的心态，才是安度更年期的重要态度。

　　尽管更年期的障碍或多或少会对中年妇女造成困扰，不过透过及早的预防关心，与医师配合调整自我身心状态，其实依然可以健康走过这场「荷尔蒙风暴」，更从容以对。

态度1：维持标准体重不过胖
　　赖宗炫指出，当步入中年后，身体代谢情形随之变差，而肥胖又常为中年人带来罹患心脏病、高血压、糖尿病与癌症风险的机率。
　　潘恒新表示，为自己设定合理体重标准，在中年生活，透过均衡饮食及运动习惯，减低罹患相关疾病的危险性。
　　「营养」，是养生中相当重要的一环，国泰综合医院营养组营养师黄桂英指出，由于更年期后，身体的基础代谢率便会日渐下降，若再加上日常活动量降低，从工作上退休下来等因素，往往会让一个相同饮食的女性体重却直线上升，因此更需要格外注意。

态度2：合理膳食均衡营养
　　黄桂英表示，「更年期妇女的饮食摄取原则与一般人一样，首先要注意饮食的均衡」，她建议每天摄取均衡的六大类食物（奶类、蛋豆鱼肉类、主食类、蔬菜类、油脂类、水果类），由于不同食物提供不同的营养素，多样化且适量的摄取才能得到人体所需的营养素。另外，要注意「少油、少盐、少糖、多纤维」的原则。
　　由于更年期后，女性常见的骨质疏松症问题就明显增多，在钙质补充上就应格外注意，黄桂英表示，「一般成人一天摄取钙的含量是1000毫克，更年期过后应增加为1200~1500毫克的摄取量。另外，应搭配维生素D的摄取以及多到户外接受日晒，以增加钙质吸收率。」
　　针对更年期引起的情绪障碍，黄桂英指出可以食用维生素B群食物，能有助改善情绪起伏的困扰。
　　此外，也有研究报告指出，黄豆、山药、苹果、梨子、深绿色蔬菜等，内含荷尔蒙的成分，尤其大豆中富含大豆异黄酮素，具有抗老及舒缓更年期症状的作用。潘恒新强调，透过食疗的方式，主要在于「预防保健」，以延缓症状发生时间，一旦已出现更年期症状的妇女，食疗给予的改善则很有限。所以，他进一步建议，40岁以上的妇女，其实就可以透过均衡饮食及早为更年期到来做准备。

态度3：正向乐观的人生观
　　除了注意饮食及生活型态外，心情也需要做好调整，多培养自己的嗜好、多参与休闲活动，且保有一颗年轻的心，让自己愉快的跨越更年期的障碍与不适并非难事。
　　其实大多数妇女已经能够接受更年期是生理、心理与生活形态的「转换期」，而不再以疾病或者老化的观点看待；在必要时接受短期药物辅助后，可透过积极参与一些社区活动，让自己的更年期漂亮的转换成人生的「第二春」。
　　潘恒新认为，以积极态度看待更年期，「了解更年期、接受更年期」，并保持乐观开朗的心情，才能建立正确全方位自我保健。当我们有了心理准备面对更年期，了解自己的生理变化、更要了解自己的「担心」(例如：害怕失去自我价值感)，克服对更年期的「恐惧」(例如：进入空巢期、角色的转变等多方面的适应)，尽量积极乐观、正向看待「更年期」(例如：不必再担心经期，多么自由自在)，以顺其自然、欢欣的心情步入更年期。
　　更年期常会面临情绪变得易怒古怪，其实当人闹情绪时，会直接影响神经系统，如果各器官、细胞接收的都是负面讯息，身体自然也就健康不起来。以禅修的观点来看，「平常要尽量养成喜悦快乐的习惯。」，当我们能强化EQ，便可以告别更年期恼人的情绪障碍。
　　另外，可透过旭日能量安抚情绪，可于平日早起到户外多看看旭日，因为日出时分的阳光是一种金红色的光，具有安抚情绪的作用，能平衡焦虑情绪。

态度4：规律持续的运动习惯
　　赖宗炫表示，规律的运动对于预防、减缓更年期妇女骨质疏松问题，亦有帮助。尤其，停经后妇女因荷尔蒙分泌减少，每年骨质流失可高达2~3％，因此，透过运动增加新陈代谢，可以减缓骨质迅速流失的发生。
　　除此之外，运动亦能预防高血压、糖尿病、心血管疾病等问题，所以更年期的男女，都应养成规律的运动习惯，才能真正常保健康。

【　禅　修　篇　】

摆脱更年期情绪障碍　禅定强化内分泌功能

　　步入中年以后，人体会逐渐老化，尤其到了更年期，许多器官常会因老化而出现一些病变，比方心血管疾病、骨质疏松症等。

　　如果平时能够利用禅修，从最简单的呼吸调息来自我保养，其实是最根本的养生之道。

　　禅宗第八十五代宗师悟觉妙天禅师表示，「藉由禅定，首先会改变体质，因为身体会接收到生命的能量，当这股生命能量进入人体以后，会依身体的需求，很快地去补充，让老化的组织或器官得以恢复功能，而再度得到健康。」

　　禅师指出，「每个人在腹部都有一股先天之炁（即身体本有之气）当我们利用腹部呼吸，把空气吸入体内，与先天之炁会合，久而久之，先天之炁会愈来愈强，这股生命能量会自动补充到各器官、组织、细胞，维持正常运作。」能调节免疫系统，为神经和内分泌系统带来正面的影响。更年期前后的女性因肾性腺分泌、卵巢等功能遂渐衰失，内分泌紊乱、荷尔蒙分泌质量减少，男性也因睪固酮减少，而造成许多身心不适。

　　当内分泌失调，就容易发生皮肤干燥或情绪失常的现象，但其实每个人都有自愈能力， 妙天禅师指出，「人体的脑下垂体是制造内分泌的总司令，不管是生长激素还是其他内分泌，全部都由它来控制。此外，在肾脏上端的副肾，也是制造内分泌的重要器官，若是我们能找到开发脑下垂体与两肾的方法，就可以强化人体的内分泌功能，让生理机能维持正常运作。」

　　透过禅定中的专注力量来开发脑下垂体与副肾的功能，把全部的精神都专注在两眉中间的眉心，而且要深入眉心里面，因为这个地方就是生理学上的脑下垂体。刚开始专注时，可能会有种刺刺麻麻的感觉，此时要继续将注意力深入，才能接到脑下垂体。

　　此外，也可以把注意力同时往两肾位置延伸，形成一个三角形。

　　特别要记得放松身心，才能进入无相法界，经由这样禅定，体内会产生一股能量，自行补充内分泌不足，同时透过血液循环将内分泌的能量送达全身，而不必依赖药物。

禅坐 3 步骤强化内分泌功能

步骤1 端坐调气：
　　以禅定坐姿坐好，挺直背脊，舌顶上颚，闭眼合十顶礼，手结禅定印，以腹部呼吸把气调匀。（舌头要卷起来，向上顶住上颚，这动作可以刺激唾液分泌，预防口渴。据医学报导，还可以促进肠胃消化及活络肝、胆、脾、胰等器官功能。由于舌头内部有经络直通心脏，可以避免在禅坐中产生妄念。）

步骤2　观息静心：
　　将全部精神都专注于「呼吸」之上，去感觉气在体内的行进情形，万念变成一念，就不会分心去想其他的事情。观息的时候，不但可以将气慢慢调顺，心也会渐渐安静下来。呼吸掌握「吸十分、呼七分、留三分」的原则，培养气的精纯度。

步骤3　专注关窍：
　　将精神力统一集中在名色、无始等关窍，以接收大自然的生命能量，强化内脏器官，尤其可将气导引两肾的中心点，增加内分泌对生理的调节，若能更深入，还可以进入禅定的精神法界。